3 porcje warzyw oraz 1 porcja owoców dziennie

Urozmaicenie to pierwsza zasada zdrowego żywienia. Wynika to z tego, że tylko przy spożywaniu różnorodnych produktów jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz witaminy i składniki mineralne. Zapewnienie odpowiedniej ilości wspomnianych elementów przyczynia się do utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Piramida żywienia

W 2016 roku podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego została zaprezentowana nowa piramida żywienia. Jej podstawę stanowi codzienna aktywność fizyczna. Na drugim poziomie zostały umieszczone warzywa i owoce. Ich graficzne przedstawienie odpowiada liczbie porcji, w jakich powinny być spożywane codziennie. Zgodnie z zaleceniem należy spożywać 3 porcje warzyw oraz jedną porcję owoców dziennie. Na kolejnym poziomie znajdują się produkty zbożowe, z których najlepiej wybrać te pełnoziarniste. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia człowiek powinien wypijać 2 szklanki mleka dziennie. Jednak mleko można zamienić na jogurt naturalny, kefir lub ser biały. Na kolejnym stopniu piramidy znajdują się nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby, które należy jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu, tak jak i mięso. W przypadku mięs ważne jest ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i jego przetworów (wędlin oraz podrobów) do 0,5 kg tygodniowo. Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, warto wybierać te roślinne – oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.

Warzywa kapustne

Warzywa zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin. Warto pamiętać, że ich zawartość jest różna w zależności od rodzaju produktu. Warzywa kapustne zawierają znaczne ilości witaminy C, jednak różnią się między sobą zawartością innych składników mineralnych oraz witamin. Kapusta biała zawiera potas, wapń, fosfor, siarkę, żelazo, miedź oraz witaminę A i E. Natomiast brukselka ma w sobie znaczną ilość witaminy K. Ponadto zawiera również witaminę A, B6, B9 oraz B1. Jedzenie brokułów jest zalecane kobietom w ciąży z uwagi na dużą zawartość kwasu foliowego. Warto zauważyć, że warzywa kapustne ze względu na obecność glukozynolanów odgrywają znaczną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.

Warzywa czerwone

Warzywa czerwone swoją intensywną barwę zawdzięczają obecności karotenoidów. Niektóre z tych barwników odgrywają dużą rolę w codziennym żywieniu. Występujący w marchwi beta-karoten jest prekursorem witaminy A oraz nadaje skórze charakterystyczny kolor. Również papryka zawiera beta-karoten. Ponadto jest doskonałym źródłem witaminy C,której zawartość jest niemalże trzy razy większa niż w cytrynie.

Likopen jest barwnikiem zawartym w pomidorach. Dostarczanie go organizmowi zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia, w tym przeciwdziała miażdżycy. Ciekawostką jest, że więcej likopenu znajduje się w przetworach z pomidorów.

Warzywa fioletowe

Buraki zawierają znaczne ilości kwasu foliowego, wapnia, potasu oraz magnezu. Ich spożycie zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia i osteoporozie. Barwniki, które odpowiadają za charakterystyczny kolor bakłażanów to antocyjany. Mają one działanie przeciwnowotworowe. W miąższu bakłażanów zawarty jest potas, wapń, magnez, a także niewielkie ilości witamin z grupy B, witaminy A oraz C. Spożywanie tego warzywa zalecane jest przy przyjmowaniu antybiotyków, ponieważ ma właściwości detoksykacyjne.

Warto również wspomnieć o czosnku, którego spożycie poprawia odporność. Wynika to z obecności lotnych związków siarkowych oraz olejków eterycznych. Należy dodać, że czosnek zawiera wiele różnych witamin oraz składników mineralnych, takich jak witaminy z grupy B (B1,B2 i PP), prowitaminę A, witaminę C, potas, magnez, chrom, kobalt, nikiel. Czosnek zachowuje swoje właściwości w postaci surowej i tak właśnie powinien być spożywany. Jeden ząbek czosnku dziennie spowoduje wyraźną zmianę w poziomie odporności organizmu.

Sezonowość warzyw

Obecnie w każdym supermarkecie można znaleźć wszystkie warzywa niezależnie od pory roku. Jednak mają one zupełnie inny smak niż w sezonie. Warto zapoznać się z kalendarzem sezonowości warzyw i korzystać z tych, które obecnie są dostępne w pobliskim warzywniaku. Zgodnie z tą zasadą w miesiącach zimowych najlepiej wykorzystywać warzywa, takie jak: buraki, kapusta, marchew, pietruszka, cukinia oraz por.